對於剛接觸重量訓練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因為明顯易見，通常是許多人最先訓練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實對力氣而言幫助不大。
而背肌屬於大肌肉，是人類出力氣所運用的關鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會呈倒三角形，有擴胸作用，更能同時增加力氣。
背肌發達會予人強壯的感覺，且是維持標準體態非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發育，還會壓迫到肺部等內臟器官，並造成脊椎不正常彎曲。
因此，如何增強背肌力量便顯得相當重要。鍛練背肌有很多方式，我們特別介紹了幾款簡易的鍛練方法，讓你在輕鬆無負擔的狀況下，能有效增加背肌的訓練，完美塑造你的標準體態！
示範動作一：
訓練重點：增加背肌寬度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：握把向下拉，將握把位置於鎖骨前方，收腹部。
示範動作二：
訓練重點：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運動：手肘往後拉與肋骨平行，並註意手腕部要固定，不可彎曲。
示範動作三：
訓練重點：增加背肌厚度。
起始位置：身體直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
運動：手肘往後拉與肋骨平行，多肩胛骨內縮。
示範動作四：
訓練重點：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
運動：肘關節與肩關節往外。
示範動作五：
訓練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置於股骨與跨腰肌交接處。
示範動作六：
訓練重點：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運動：握把位置於股骨與跨腰肌交接處。可利用最適合你的器材輔助，以 達到最佳訓練效果。
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