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舉重椅有前踢、後勾腿架，前踢的使用較簡單，一般人都知道，針對後勾腿的部分，在此簡單說明：
將背墊、坐墊都打平，面朝下趴在墊上，以後腳跟勾住上面的泡綿，緩慢舉起雙腿儘量靠向你的臀部然後放下雙腿回復開始狀態。舉起和放下算一次，以12～15次為一組，每次訓練做3、4組（視個人體能可做增減）。每組之間建議休息30秒，並針對後大腿和後小腿的肌肉略加按摩！（前踢亦同）
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